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　　　　　　　　　　─健康経営の最新情報が満載！─
健康経営倶楽部マガジン ≪2020.12.1 vol.65　～コラムで学ぶ健康づくり～≫
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≪コラムで学ぶ健康づくり　目次≫◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◆

健康経営の取り組みの一環として、社員の健康リテラシー向上に活用できるよう、
職場の中でも簡単に取り組める健康づくりに関する知識等を提供するコラムを
掲載しております。

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１．働き方の新しいスタイルにおける「こころの健康」を保つコツ
　　～産業医から元気に働くためのアドバイス～
　　「在宅勤務でのセルフケアのポイント（２）」
　　（第６回／全８回）
　　※「全７回」から「コラム７回＋まとめ１回」に変更致します。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　ヘルスデザイン株式会社　坂本　宣明

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２．きょうも健やか！
　　お酒を飲まなくても危険！ 増えているNASH
　 （第９回／全１２回）　　 　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 株式会社NHK出版
　　　
※このコラムは、健康リテラシー向上に向けた情報提供を目的として、
社員の皆さまへ「メール」または「文書回覧」の形式で転送できます。
イントラ掲載、印刷等による社外への配布、営利目的での利用、内容の改変・
抜粋、著者・監修者のプロフィールをはずしての転送はできません。
転送可能な期間は本メルマガ配信後１年間です。

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１．働き方の新しいスタイルにおける「こころの健康」を保つコツ
　　～産業医から元気に働くためのアドバイス～
　　「在宅勤務でのセルフケアのポイント（２）」
　　（第６回／全８回）
　　※「全７回」から「コラム７回＋まとめ１回」に変更致します。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　ヘルスデザイン株式会社　坂本　宣明

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こんにちは、ヘルスデザイン株式会社の坂本です。産業医の立場から、新しい働き方における、
「こころの健康」を保つコツについてご紹介しています。
前回は、在宅勤務中のこころの健康を整える方法（セルフケア）として、生活リズム・睡眠の整え方について
紹介しました。今回は前回からの続きとして、呼吸や筋肉、姿勢、気持ちという4つのセルフケアの方法を
ご紹介します。それでは一緒に、自分に合ったセルフケアの方法を見つけていきましょう！


１ 呼吸を整える（腹式呼吸）

自律神経を整えると、こころの調子を整えることにつながります。
しかし、自律神経は自分の意思で思い通りに整えることはできません。
例えば、自律神経で支配されている心臓を自分の意思で、「心臓早く動け！ゆっくり動け」
などと命令しても自由に心臓の鼓動は動かせませんよね？
さて、呼吸も心臓と同じように自律神経で支配されているのですが、実は筋肉を使うことによって
自分で調整することができます。そのため、呼吸を意識的に整えることによって、自律神経も整える
ことができ、こころの調子も整ってきます。

・腹式呼吸のやり方

（1）鼻から息を、おなかが膨らませるように吸い込みます（この時に、肩が上がらないように）
（2）次に、おなかをへこませるようにして、口からゆっくりと吐きます
（息を吸う時よりも吐く時が長くなるようにしてみてください）
（1）と（2）の呼吸を繰り返し行います。これに慣れてきた方は、鼻から息を4秒間でおなかを
膨らませるように吸い、7秒間息を止めたのちに、8秒間で口からお腹をへこませるように吐く呼吸に
チャレンジしてみてください。（4-7-8呼吸法と呼ばれます）

２ 筋肉の緊張を整える（筋弛緩法）

自分では力を抜いているつもりでも、実は体には力が入っていて緊張している状態にあります。
体の筋肉が緊張し続けていると、血流が悪くなり、自律神経のバランスも悪くなっていきます。
これらを解消するため、体を脱力させてリラックスする方法が筋弛緩法です。

・筋弛緩法のやり方

（1）まずは楽な姿勢をとりましょう（仰向けに寝ても、座っていても、立っていてもOK）
（2）両腕にゆっくりと力を入れていき、7割くらいの力を入れます。
（3）筋肉に力を入れたまま、筋肉がこわばっている感じを味わいます（3～4呼吸ほど）
（4）次に、今まで入れていた力を「スッ」と一気に抜きます
（5）緊張がほどけていく感覚に注意を向けて、筋肉が緩んでいる状態を味わいます（3～4呼吸ほど）
（6）身体の各部分に対しても同様に行っていきます。例えば、両腕、こぶし、肩や首、お腹、両足、顔など。
筋肉の緊張と弛緩を繰り返して、自分の身体を解放して、こころもリラックスさせていきましょう。

３　姿勢を整える　―パソコン作業にて―

デスクワークやオンラインコミュニケーションでは、パソコンを覗き込む姿勢が増えてしまいます。
その結果、肩が前傾になり、背中が丸まり、骨盤の位置も歪み、姿勢が悪くなってしまいます。
身体の不調は心の不調にもつながりますので、在宅作業での姿勢も整えていきましょう。

・パソコン作業の姿勢のポイント
（1）パソコンを使うときは、目とパソコン画面を30-40ｃｍほど離してください
（2）前傾姿勢にならないように意識しましょう
（3）座りっぱなしでは血流が滞っていきます。少なくとも1時間に1度は立ち上がって、
歩くなどの動作を取り入れましょう。肩甲骨の間の筋肉を縮めるような体操も有効です。

【参考情報】
〇在宅勤務中の作業姿勢について（ヘルスデザイン株式会社）
　https://health-d.co.jp/commentary/workposture_stretch/

〇肩こりの運動について（ARROWライブ配信49）
　https://www.youtube.com/watch?v=J2LaYeORfgk&feature=youtu.be


４　気持ちを整える（マインドフルネス）

過去にあんなことを言われた・・、うまくいかなかったらどうしよう・・、将来が不安だ・・等々。
過去や未来に気持ちがゆれ動いてしまうと、気持ちが揺れ動き、心の不調につながってしまいます。
このような気持ちを整える方法の一つに、マインドフルネスがあります。

・マインドフルネス実践の3つのポイント

（1）「今ここでの経験」という瞬間に注意を向ける。
（2）次々と起こってくる目の前の出来事について、「評価や判断を自分で加えることなく」、
出来事をそのまま受け止める
（3）「今ここでの経験」や「評価や判断を加えることのない」という考え方を行う。
私たちは日頃、なんとなく流れるままに考えたり、ぼーっと考えることがあると思います。
マインドフルネスでは、能動的な考え方を意識的に行って、気持ちを整えていきます。マインドフルネスには、
抑うつ症状や不安症状などのストレス反応を和らげる、集中力や創造力が高まるといった効果があります。
なお、マインドフルネスの実践については、慣れるための経験（トレーニング）も必要ですので、
ご関心がある方は、以下の東京大学精神保健学教室が載せているマインドフルネスのページなどを参照してみてください。

【参考情報】
〇いまここケア　https://imacococare.net/mindfulness_1/

以上、自分自身で心の調子を整えるセルフケアについてご紹介してきました。
これらの方法以外にも、運動する、良い食事を摂る、同僚とコミュニケーションを取る、
趣味を持つなど自分自身を整えるセルフケアの方法はまだまだたくさんあります。
セルフケアの引き出しを増やして、自分に合ったセルフケアの方法を見つけていきましょう。

次回（第7回）は、在宅勤務をする中で、どうしても調子が優れない場合はどうすれば良いのか、
その時に管理職はどういったことに気をつければ良いのかについて、産業医の立場からお伝えしたいと思います。
それではまた来月、お会いいたしましょう！

ヘルスデザイン株式会社
坂本宣明　産業医、労働衛生コンサルタント、博士（医学）
https://health-d.co.jp/corporate/

【参考情報】
〇こころの耳　セルフケア
　https://kokoro.mhlw.go.jp/selfcare/#5-1

〇睡眠のまとめ　
https://health-d.co.jp/commentary/quality-of-sleep/
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html

○健康づくりのための睡眠指針
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf

○筋弛緩法、呼吸法　大阪府HP
http://www.pref.osaka.lg.jp/attach/13282/00000000/relax.pdf
筋弛緩法や呼吸法は、インターネットで検索すると動画も見ることができるので役に立ちます。

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２．きょうも健やか！
　　お酒を飲まなくても危険！ 増えているNASH
　 （第９回／全１２回）　　 　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　
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アルコールの影響に比べれば、脂肪がたまることくらい大した問題ではない、
などと思っていませんか？ その認識は、たいへん危険です。
食べすぎや運動不足による脂肪肝は、危険な肝臓病、非アルコール性脂肪肝炎
（NASH：ナッシュ）のもとになることがあるからです。

【脂肪肝の一部は、炎症が続くNASHに】

脂肪肝は、お酒の飲みすぎでも、食べすぎや運動不足によっても起きます。
お酒は飲まない、あるいは飲んでも晩酌に缶ビール1本ぐらいという人にみられる脂肪肝は、
非アルコール性の脂肪肝です。正式には非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD：ナッフルディー）。
平たくいえば、「ただの脂肪肝」です。

NAFLDの8～9割は、脂肪がたまっているだけなのですが、残りの1～2割にNASHがみられます。
NASHは、たまりすぎた脂肪に押しつぶされた肝細胞が変性し、慢性的な炎症が続くようになった状態。
なぜ脂肪肝の一部がNASHに変化するのか、ずっと「ただの脂肪肝」のままでいる場合もあるのはなぜなのか、
よくわかっていません。

はっきりしているのは、NASHの5人に1人は肝硬変に進んでしまうこと。
さらに、NASH肝硬変になると、10人に1人は、5年のうちに肝がんが発生するという事実です。
NASH肝硬変の発がん率は、アルコール性肝硬変よりも高いのです。

【脂肪肝の改善がNASHの予防・治療の鍵】

お酒はほとんど飲んでいなくても、たまった脂肪そのものが肝臓には大きな負担になっています。
そのまま放置していれば、いつ炎症が生じてNASHに変化するかわかりません。
NASHから肝硬変へ、NASH肝硬変から肝がんへと、知らぬ間に進んでいくおそれもあります。

NASHは危険な肝臓病ですが、いきなり生じるわけではありません。
必ず「脂肪肝」から始まります。つまり脂肪肝の予防・治療が、NASHを起こさない、進行させないための鉄則なのです。

※この記事は、執筆時点での情報に基づき作成しております。
（執筆年月日：2018年4月18日）

［監修］熊田博光 くまだ・ひろみつ
国家公務員共済組合連合会虎の門病院分院長
1972年岐阜大学医学部卒業。虎の門病院病理部にて、
病理学の研究に携わった後、同院消化器科へ。同部長などを経て現職。
日本肝臓学会元理事・元評議員（現名誉会員）・指導医など。
専門は慢性肝疾患の診断と治療。肝臓病治療の権威であり、
日本の肝臓病治療をリードする存在。

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