**********************************************************************
　　　　　　　　　　─健康経営の最新情報が満載！─
健康経営倶楽部マガジン ≪2020.11.3 vol.62　～コラムで学ぶ健康づくり～≫
**********************************************************************
本メールマガジンは、健康経営倶楽部マガジンに登録された方、
および、健康経営アドバイザー研修にお申込みの方に配信しています。

≪コラムで学ぶ健康づくり　目次≫◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◆

健康経営の取り組みの一環として、社員の健康リテラシー向上に活用できるよう、
職場の中でも簡単に取り組める健康づくりに関する知識等を提供するコラムを
掲載しております。

-------------------------------------------------------------------------------------------

１．働き方の新しいスタイルにおける「こころの健康」を保つコツ
　　～産業医から元気に働くためのアドバイス～

　 「在宅勤務でのセルフケアのポイント（１）」
　 （第５回／全７回）

　　　　　　　　　　　　　　　　　　ヘルスデザイン株式会社　坂本　宣明

-------------------------------------------------------------------------------------------

２．きょうも健やか！

　 　寒い季節の「高血圧」は危険がいっぱい！
　　「高血圧は１種類ではない。自分のタイプを知っておこう」」
　 　（第８回／全１２回）　　 　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 株式会社NHK出版
　　　
　　　※このコラムは、健康リテラシー向上に向けた情報提供を目的として、
　　　　社員の皆さまへ「メール」または「文書回覧」の形式で転送できます。
　　　　イントラ掲載、印刷等による社外への配布、営利目的での利用、内容
　　　　の改変・抜粋、著者・監修者のプロフィールをはずしての転送はでき
　　　　ません。転送可能な期間は本メルマガ配信後１年間です。

◆◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◆

-------------------------------------------------------------------------------------------

１．働き方の新しいスタイルにおける「こころの健康」を保つコツ
　　～産業医から元気に働くためのアドバイス～

　 「在宅勤務でのラインケアとセルフケアのポイント」
　 （第４回／全７回）

　　　　　　　　　　　　　　　　　　ヘルスデザイン株式会社　坂本　宣明

-------------------------------------------------------------------------------------------

こんにちは、ヘルスデザイン株式会社の坂本です。産業医の立場から、新しい働き方における、
「こころの健康」を保つコツについてご紹介しています。
前回は、管理職による在宅勤務中の部下への対応ポイントと生活リズムを整えることの大切さについて
ご紹介しました。

在宅勤務が急速に進むなど働き方が変化した一方で、心身が疲れたり、漠然とした不調を感じやすい方も
いらっしゃるかもしれません。今回から次回にかけては、在宅勤務中でもできる、こころの健康を保つための
「自分で体調を整える方法（セルフケア）」について、ご紹介します。

はじめに：「不調」という漢字の意味は？ セルフケアの話題の前に・・・
健康状態が優れないという意味の「不調」という言葉の、「調」という漢字の意味を考えてみてください。
「しらべる」という意味の他に、調和や調節というように「ととのえる」という意味があります。
つまり、不調とは「ととのっていない」という意味になります。
心の不調を予防するためには、生活リズムや自律神経などをいかに「ととのえて」いくかが大切です。
それでは、様々な「ととのえる」という観点から、セルフケアを確認していきましょう。

1 生活リズム　ー睡眠を整えるー
生活リズムを整えることは最も大切なことです。これは第4回の後半部分ですでにご紹介していますので、
確認してみてください
※第4回　https://www.tokyo-cci.or.jp/page.jsp?id=1023268
生活リズムの中で、特に大切な「睡眠を整えるポイント」について、一緒に確認してみましょう。

□朝起きたら太陽の光を浴びる覚醒と睡眠のタイミングは、起床後に太陽の光を浴びることによって
　整っていきます。在宅勤務だからといって家の中だけで過ごしていると、太陽光を浴びる機会も減って、
　寝る時刻が少しずつ遅れてしまう原因になります。
　太陽の光を浴びて起床時刻を一定にしましょう。

□規則正しい食生活
　運動することによって、寝つきが良くなり、睡眠の質が深くなります。無理なく続けられるものがよいですね。
　1回20分ほどの有酸素運動を週に数回行いましょう。
　ただし、就寝直前の激しい運動は、入眠を妨げてしまいますのでご注意ください。

□寝室環境
　温度や湿度は、季節に応じて心地よいと感じられるように調整しましょう。
　寝室の中では布団や寝衣を用いて就寝するため、適切な就寝室温は13~29度の範囲とされています
　（実生活では、この範囲の中で夏は高め、冬は低めの室温になります）。
　また、明るく白い光は目を覚ます作用があるので、就寝前の照明が明るすぎないように調整してください。

□入浴のタイミングと温度
　良い睡眠のためには、寝る1-2時間前の入浴がおすすめです。
　適切な時刻に40度程度の熱すぎないお湯で入浴することで、リラックス効果と深い睡眠が得られます。
　一方で、寝る直前に42度以上のお風呂に入ると、体温上昇によって寝付きが悪くなってしまいます。

□カフェインに注意
　就寝４時間前以降のカフェイン摂取は寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなるので避けましょう。
　カフェインはコーヒー、緑茶、紅茶、ココア、栄養ドリンク剤などに多く含まれています。

□お酒はほどほどに
　眠るための飲酒は逆効果です。睡眠の質が浅くなり、夜中の目覚めを増やしてしまいます。
　さらに、睡眠時無呼吸症候群を引き起こすなど、さらに睡眠の質が低下してしまいます。
　お酒は、寝るために飲むのではなく、適量を守って楽しく飲みましょう。

□たばこは控えて
　ニコチンは寝つきを悪くしたり、睡眠の質を低下させることがわかっています。
　ニコチンの作用は1時間ほど続きますので、少なくとも就寝前の1時間前からは禁煙が必要です。

□睡眠不足の解消には昼寝を
　寝不足や午後の眠気が辛い方は、午後15時までの時刻に30分以内の短い昼寝をすると効果的です。
　眠くて仕事に支障をきたしている方は昼寝を少し取ってみてはいかがでしょうか。

これらのポイントに加えて、次回お示しする呼吸法や筋弛緩法なども併せて取り入れてみると、
さらに睡眠が整っていくと思います。
（アドバイス）
もし、眠れない、睡眠による休養感が得られず辛いという方がいましたら、こころがSOSを出しているかも
しれません。ひとりで抱え込まずに専門家に相談しましょう。詳しくは次号でご紹介します。

以上、在宅勤務中に行える、自分自身で体調を整える方法（セルフケア）について、生活リズム（睡眠）の
観点からご紹介してきました。次回（第６回）は、呼吸や姿勢、気持ち等を整えるといった観点からセルフケアを
ご紹介します。自分に合ったセルフケアの方法を見つけていきましょう。
それではまた来月、お会いいたしましょう！

ヘルスデザイン株式会社
坂本宣明　産業医、労働衛生コンサルタント、博士（医学）
https://health-d.co.jp/corporate/

-------------------------------------------------------------------------------------------

２．きょうも健やか！

　　寒い季節の「高血圧」は危険がいっぱい！
　　「高血圧は１種類ではない。自分のタイプを知っておこう」
　　（第８回／全１２回　　 　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 株式会社NHK出版
　　　
　　　※このコラムは、健康リテラシー向上に向けた情報提供を目的として、
　　　　社員の皆さまへ「メール」または「文書回覧」の形式で転送できます。
　　　　イントラ掲載、印刷等による社外への配布、営利目的での利用、内容
　　　　の改変・抜粋、著者・監修者のプロフィールをはずしての転送はでき
　　　　ません。転送可能な期間は本メルマガ配信後１年間です。

-------------------------------------------------------------------------------------------
高血圧には、血圧が高くなる時間帯などによってさまざまなタイプがあることをご存じでしょうか。

高血圧のタイプを説明する前に、高血圧とはどんな病気かを解説しておきましょう。
血圧は、真冬に暖かい部屋から寒い浴室に入ったときや、食事をしたり、トイレでいきんだり、熱いお湯に
浸かったときなどにも高くなります。しかし、こうした一時的な血圧の上昇は高血圧とはいいません。

高血圧とは、「血圧が病的に高い状態が慢性的に続いている状態」を指します。
以前は、単に血圧が高いことを示す場合を高血圧とし、それが病的な状態と考えられる場合に「高血圧症」
としていました。しかし、まぎらわしいので現在は、“高い血圧が持続して将来、心臓と血管に障害をもたらす
可能性がある場合”を高血圧といいます。高血圧かどうかは、自己判断せずに医師の判断を仰いでください。

健康な人を含めた長期間の調査結果に基づき、自宅で測る「家庭血圧」が、収縮期血圧（上の血圧）
135mmHg未満、拡張期血圧（下の血圧）85mmHg未満なら高血圧とは診断されません。
上下のどちらかの血圧の一方でもこの数値以上が続く場合は、脳卒中や心臓病のリスクが高くなるおそれが
あるため、高血圧と診断します。

また、診察室などで医師や看護師が測る「診察室血圧」は、収縮期血圧140mmHg以上、あるいは拡張期血圧
90mmHg以上の状態が続けば、将来の心臓血管系疾患のリスクが高くなり、それ未満に下げればリスクが改善
することが確認されているので、高血圧と診断します。

これらは、大多数の人に当てはまりますが、次に紹介する「白衣高血圧」や「仮面高血圧」など注意が
必要な場合もあります。

【あなたは、家庭血圧と診察室血圧のどちらが高い？】

高血圧にはどんなタイプがあるのか紹介しましょう。

1つは、診察室で測ると高血圧になるのに、自宅で測ると正常域血圧に落ち着く「白衣高血圧」です。
もう1つは、白衣高血圧とは反対に、診察室で測ると正常域血圧なのに、自宅で測ると高血圧になる
「仮面高血圧」です。そして、自宅で測っても診察室で測っても高血圧になる「持続性高血圧」と呼ばれる
タイプがあります。

さらに、仮面高血圧は、血圧の高くなる時間帯によって次の3つのタイプに分けられます。

・早朝高血圧……朝の血圧が高くなる
・昼間（ちゅうかん）高血圧……昼間の血圧が高くなる
・夜間高血圧……夜の血圧が高くなる

一口に高血圧といっても、いろいろなタイプがあり、タイプによって対処法なども違ってきます。
家庭血圧を含めて医療施設以外の血圧を知ることが、一人ひとりに応じたきめ細かい血圧管理に役立ちます。

※この記事は、執筆時点での情報に基づき作成しております
（執筆年月日：2018年3月14日／更新日：2019年8月30日）。

［監修］久代登志男 くしろ・としお
一般財団法人ライフ・プランニング・センター理事長、
日野原記念クリニック（聖路加国際病院連携施設）所長
1973年日本大学医学部卒業。駿河台日本大学病院循環器科助手、
日本大学医学部教授、医学部総合健診センター所長などを経て、2014年より現職。
専門は循環器学、特に高血圧の臨床と循環器疾患の予防。
その人にあった血圧コントロールの大切さを提唱する。


上記コラムの無断転載を禁じます。
問合せ先　株式会社ＮＨＫ出版広告クロスメディア部　03-3780-3320

NHK出版
健康コラム発信サイト　「げんきふる」
https://www.genkiful.jp/

-------------------------------------------------------------------------------------------
※健康経営はNPO法人健康経営研究会の登録商標です

　▽ 東商のプライバシーポリシーについて
　　　https://www.tokyo-cci.or.jp/privacy/
　▽ 各種メールマガジンの配信登録・停止および登録状況の確認については、
　　　以下のリンクよりお手続きをお願いいたします。
　　　http://msg.tokyo-cci.or.jp/mail/u/l?p=_jLO4vE17sTtQfz-Y

※本メールは健康経営アドバイザー研修にお申し込みの方、「健康経営倶楽部」
　に登録された方、東京商工会議所からの情報提供を希望された方にお送りしております。

≪発行≫東京商工会議所　ビジネス交流部
　　　　東京都千代田区丸の内３－２－２　丸の内二重橋ビル６Ｆ
-------------------------------------------------------------------------------------------