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　　　　　　　　　　─健康経営の最新情報が満載！─
　　　健康経営倶楽部マガジン 　≪２０１９．１０．８ ｖｏｌ.３３≫
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本メールマガジンは、健康経営倶楽部マガジンに登録された方、
および、健康経営アドバイザー研修にお申込みの方に配信しています。

≪目次≫--------------------------------------------------------------
■東商からのお知らせ
１．《映像を公開いたしました》
　　健康経営優良法人２０２０認定（中小規模法人部門）直前対策セミナー
　　　　　　　　　　　　　　　　　　（東京商工会議所　サービス・交流部）

■健康経営に関するお知らせ
２．【１１月９日（土）開催】申込み受付中！
　　ＴＯＫＹＯウオーク２０１９　第４回大会　東大和・小平・東村山エリア
　　　　　　　　　　　　　　（東京都オリンピック・パラリンピック準備局）

３．【募集期間を１０月１８日（金）まで延長】ラジオ体操動画募集！
　　東京都「みんなでラジオ体操プロジェクト」
　　 　　　　　　　　　 　　　　（みんなでラジオ体操プロジェクト事務局）

■健康経営　実践コラム
４．季節の健康だより
　　「～食欲の秋対策＆インフルエンザ予防～」（第４回／全６回）
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　看護師・中小企業診断士　溝上愛

５．睡眠でパフォーマンスを向上！
　　～睡眠が企業の働き方改革・健康経営を変える～
　　「ビジネスパーソンによく見られる３つの睡眠のお悩み」
　　（第３回／全８回）
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　株式会社ニューロスペース
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■東商からのお知らせ■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■
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１．《映像を公開いたしました》
　　健康経営優良法人２０２０認定（中小規模法人部門）直前対策セミナー
　　　　　　　　　　　　　　　　　　（東京商工会議所　サービス・交流部）
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東京商工会議所は２０１９年９月２５日（水）に健康経営シンポジウムを開催
しました。本シンポジウムのプログラムの１つとして、健康経営優良法人２０
２０認定（中小規模法人部門）の直前対策セミナーを実施しましたが、弊所Ｈ
Ｐ内にて、本セミナーの映像を公開しましたので、ぜひご覧下さい。

　⇒セミナー動画はこちら
　　https://www.tokyo-cci.or.jp/kenkokeiei-club/14

　【問い合わせ先】
　　　東京商工会議所　サービス・交流部　会員交流センター
　　　ＴＥＬ：０３－３２８３－７６７０

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■健康経営に関するお知らせ■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■
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２．【１１月９日（土）開催】申込み受付中！
　　ＴＯＫＹＯウオーク２０１９　第４回大会　東大和・小平・東村山エリア
　　　　　　　　　　　　　　（東京都オリンピック・パラリンピック準備局）
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東京都が主催するＴＯＫＹＯウオークは、今年で１１年目を迎えた、東京の魅
力や街並み、味覚などを楽しみながら歩くウォーキング大会です。
第４回大会は、１１月９日（土）の開催され、東大和・小平・東村山エリアを
歩きます。体力や目的に応じてコースを選んでご参加できます。

〇コース概要
スタート・ゴール会場：東大和南公園（東大和市桜が丘２・３丁目）
　　　　　　　　　　　西武拝島川線・多摩モノレール「玉川上水」駅
　　　　　　　　　　　北口より徒歩５分

・Ａコース（約２２ｋｍ）
　野火止緑地～新青梅街道～新小金井街道～府中街道～玉川上水緑道～薬用植
　物園

・Ｂコース(約１３ｋｍ）
　野火止緑地～新青梅街道～東村山中央公園～富士見通り～青梅街道～玉川上
　水緑道～薬用植物園

・Ｃコース（約７ｋｍ）
　野火止緑地～玉川上水緑道～薬用植物園

・ガイドウォークコース（約５ｋｍ、先着２５０名）
　ガイドによる名所・旧跡の説明を聞きながら歩きます

・ネイチャーウォークコース（約５ｋｍ）
　自然観察を織り交ぜ歩きます

〇参加費
（事前申込）
　大人　　　　　　　　１，０００円
　中高生・７５歳以上　　　５００円
　※別途所定の手数料がかかります。
　　小学生以下（参加費無料）は、当日申込のみとなります。

（当日申込）
　大人　　　　　　　　１，５００円
　中高生・７５歳以上　１，０００円
　※小学生以下無料

【参加特典１】〈小学生以下対象〉完歩で必ず貰えるプレゼント！
第１回から第５回の各大会において、完歩した小学生以下の参加者全員にオリ
ジナルの缶バッチ（予定）をプレゼントします。完歩したその記念に、大会ご
とに違ったデザインを用意しております。お子様と一緒に歩いてバッジを集め
る楽しみもあります。

【参加特典２】完歩した大会数に応じて大会記念品をプレゼント！
全５大会完歩で特製金バッジ、４大会完歩で特製銀バッジ、３大会完歩で特製
銅バッジをプレゼントします。また、全５大会すべてを完歩した方には、さら
に金メダルを贈呈します。

　
⇒大会ホームページはこちら　https://www.tokyo-walk.jp/
　大会概要及び第４回大会以降の会場・コースは大会HPをご覧ください。

【問合せ先】
　一般社団法人日本ウオーキング協会内ＴＯＫＹＯウオーク２０１９大会事務局
　電話：０３－５２５６－７８５５
（受付時間：午前１０時～午後５時、土曜、日曜・祝日を除く）

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３．【募集期間を１０月１８日（金）まで延長】ラジオ体操動画募集！
　　東京都「みんなでラジオ体操プロジェクト」
　　 　　　　　　　　　 　　　　（みんなでラジオ体操プロジェクト事務局）
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東京都は、東京２０２０大会への気運醸成と都民・国民の健康増進を目的に、
ラジオ体操を活用した「みんなでラジオ体操プロジェクト」の取組を進めてい
ます。
取組の一環として、ラジオ体操動画の作成を呼びかけ、ご提供いただいた動画
の中から優秀作品を知事から表彰するラジオ体操動画コンクールを実施します。
ご提供いただいた動画については、東京都公式動画チャンネル「東京動画」で
発信されるので、申込者のＰＲにもつながります。

《ラジオ体操動画コンクール》
〇応募作品テーマ
　私（私たち）の「ラジオ体操」

〇動画コンクール
　〈審査観点〉
　 ・ラジオ体操の楽しさを伝えられる内容となっていること。
　 ・ラジオ体操の普及に寄与すること。
　 ・東京２０２０大会への気運醸成と都民・国民の健康増進に寄与すること。

　〈表彰〉
　　・実施日（予定）　今年度内
　　・部門（予定） 　「個人・家族・グループ」「企業・自治体等」

　〈募集期間〉
　　２０１９年１０月１８日（金）まで
　　※募集期間後に応募があった動画作品も、東京都公式動画チャンネル「東
　　　京動画」に掲載の上、発信されます。

⇒お申込み・詳細はこちら
　　https://www.radio-taiso-project.jp/concool/index.html

　【問い合わせ先】
　　みんなでラジオ体操プロジェクト事務局　
　　メール：event@j-rec1986.co.jp
ＴＥＬ：０３－６８９５－７８４９　

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■健康経営　実践コラム■　※従業員の皆様にもご紹介ください
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健康経営の取り組みの一環として、社員の健康リテラシー向上に活用できるよ
う、職場の中でも簡単に取り組める健康づくりに関する知識等を提供するコラ
ムを掲載しております。
社員のみなさまに転送するなど、健康情報の提供を通じて、健康リテラシーの
向上にご活用ください。
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４．季節の健康だより
　　「～食欲の秋対策＆インフルエンザ予防～」（第４回／全６回）
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　看護師・中小企業診断士　溝上愛
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読者の皆様、こんにちは。
本コラムでは、働く人のための「季節の健康だより」と題して情報をお届けし
ています。
さて、今回のコラムは秋だからこそ気を付けたい２つのトピックでお届けし
ます。「食欲の秋対策」では、実りの季節である秋を体に気を付けながら楽し
むポイント、そして「インフルエンザ予防」では、来る冬を元気に過ごすため
の準備についてお伝えしていきます。
ぜひ今日できることから試してみてくださいね。軽やかに秋を楽しみつつ冬に
備えていきましょう！

●「食欲の秋」には、つい食べ過ぎてしまいますよね。
－食べ過ぎる理由は、食べ物がおいしい季節であるとか、冬に向けて体に蓄え
るという説もありますが、今回注目するのは次の２点です。
(1)９月からは日照時間が短くなっていき「セロトニン」というホルモンが減少
　します。セロトニンは精神を安定させる働きがあるほか、満腹中枢に働きか
　けて食欲を抑制する働きがあります。しかし、セロトニンが減少すると、満
　腹感を感じにくく食べ過ぎてしまいます。
(2)気温が低くなると体温維持のために基礎代謝が高くなるため、食べる量が増
　えると言われています。

●「食欲の秋」対策のポイント
その１：満腹になりやすく、体にいい食べ方を！

－今日からできるのは、「よく噛んで食べる」こと、そして「食べる順番に気
を付ける」ことです。噛む回数の目安は一口３０回。よく噛むこと自体が満腹
中枢を刺激するだけではなく、ゆっくり食べることにもつながり、食べ過ぎを
予防できます。また、咀嚼はセロトニンの濃度を高めるリズム運動（一定のリ
ズムに合わせた運動のこと）の一つでもあります。
また、野菜やきのこ、海藻類など食物繊維を含む食物を先に食べると、血糖値
が急に上がるのを防ぐことができ、さらに食べ過ぎによるカロリー過多も予防
できるため、生活習慣病予防につながります。

その２：朝や日中、日光に当たる！

－減少傾向になっているセロトニンの分泌を増やすには、朝や日中、日光に当
たることが効果的です。夏の間、昼間は暑くて外出を控えていた人も、平日は
お昼休みに外の散歩を取り入れてみてはどうでしょう。休日も、スポーツや野
外でのイベントなど楽しみながらホルモンバランスを整えちゃいましょう！た
だし、日中に日差しが強い場合は、日よけや水分補給など熱中症対策に気を付
けてくださいね。

その３：運動をして基礎代謝を上げる！
－朝や日中、外で過ごす時間が増えたら、ウォーキングや軽いジョギングも取
り入れてみませんか。どちらもリズム運動なので、基礎代謝を上げるだけでは
なくセロトニンの分泌を促す効果も期待できます。ちなみに、リズム運動を始
めて５分後位からセロトニン濃度は高まり、２０～３０分でピークを迎えると
言われています。１回２０～３０分を目安に、無理せず楽しめる範囲で体を動
かしてみましょう。
また、徐々に寒くなる季節は基礎代謝が上がると言われてはいるものの、体を
動かさなければ代謝は落ちてしまいます。冬に備えて、「脂肪」ではなく「筋
肉」を蓄える意識で、自宅でできる腹筋やスクワットなどの簡単な筋トレを取
り入れるのもオススメです。

●「インフルエンザ予防接種」について
－インフルエンザは例年１２月から３月頃に流行します。インフルエンザの予
防接種は実施後約２週間経過してから効果が表れ、５～６ヶ月間は持続すると
言われています。よって、インフルエンザの予防接種は１０～１１月中に受け
るのが望ましいということになります。
インフルエンザワクチンはそのシーズンに流行が予測されるウイルスに合わせ
て製造されています。そのため、予防効果を保つためには毎年予防接種をうけ
る必要があります。予防接種を受けると感染しにくくなり、もし感染した場合
でも重症化しにくいという効果があります。予防接種をしてもインフルエンザ
感染を１００％防げるものではないため、きちんと手洗いやうがい、マスクの
着用などの予防行動をとることも大切です。

●働く世代はつい後に回しがち「インフルエンザ予防接種」
－インフルエンザが重症化しやすいのは子どもや６５歳以上の方ですが、社会
生活を送る以上、働く世代の人もインフルエンザに無縁ではありません。特に
電車やバス等の公共交通機関での通勤では不特定多数の人と接触しますし、家
庭にお子さんがいる人も職場にはいます。そうした中で自分がインフルエンザ
にかからないよう、そして周りにうつさないよう、手洗い、うがいだけではな
くインフルエンザの予防接種も検討してみてください。
働く人でどうしても平日の昼間に医療機関を受診するのが難しい場合は、平日
の夜や、土日に利用できる医療機関もあります。また、予防接種は健康保険の
適用外ですが、会社や市区町村によっては補助事業を行っている場合もあるの
で、まずは情報収集をしてみましょう。

以上です。ぜひ、今回ご紹介した情報を日々の暮らしに活かしてみてください
ね！
１０月に入り、朝晩は少し肌寒さを感じる日も増えてきました。おいしいもの
を食べて、体を動かし、自分の五感を使って季節をたのしみつつ、冬に向けて
ゆっくり体づくりをしていましょう！

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５．睡眠でパフォーマンスを向上！
　　～睡眠が企業の働き方改革・健康経営を変える～
　　「ビジネスパーソンによく見られる３つの睡眠のお悩み」
　　（第３回／全８回）
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　株式会社ニューロスペース
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ニューロスペース社は、これまで１万人のビジネスパーソンの睡眠を調査して
きました。その中で多くの方々が共通して悩まれていた睡眠のお悩みがありま
す。それは、「熟睡困難」「慢性睡眠不足」「起床困難」の３点です。それぞ
れのお悩みの症状は以下の通りです。

「熟睡困難」・・・たくさん寝たはずなのに、疲れが取れずだるく感じる。
「慢性睡眠不足」・・・就寝時、意識を失うようにあっという間に寝てしまう。
「起床困難」・・・起床時、眠気がありスッキリ起きることが難しい。

弊社が約５００人の日勤のビジネスパーソンを対象にしたアンケートから、以
下の結果がわかっています。
・ビジネスパーソンの睡眠課題別割合
https://www.tokyo-cci.or.jp/kenkokeiei/mg10.pdf

＜出典＞ＰＲ ＴＩＭＥＳ（２０１９年１月２１日（月））
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000040.000020114.html

それでは、３点のお悩みをさらに詳しく説明していきます。

１点目の熟睡困難は、「長く寝ても疲れが取れない、だるい」という睡眠の質
に問題がある状態です。私たちの睡眠の質は、特に眠り始めてから３時間で決
まると言われています。その時間帯は主に脳の休息が行われている時間帯であ
り、たとえ８時間寝たとしても、前半の質が悪ければ起きた時にだるい状態に
陥ります。前半の質を上げるためには、体温のコントロールが大切です。身体
の内側に存在する脳や内臓の温度を深部体温といいますが、この深部体温を眠
る直前に急激に低下させることが眠りの質をアップさせるテクニックになりま
す。深部体温を低下させるためには、まず、眠る約１時間前に、少し温めのお
湯で１０分くらいかけてゆっくりと入浴をして深部体温を上昇させてあげるこ
とが大切です。なぜなら、深部体温は眠る前は下がってきているのですが、こ
のように人工的に入浴などで一時的に上昇させることで、身体の中で元に戻そ
うとする力が働き、通常より深部体温の低下が急激になるのです。この状態に
なれば、前半に質の良い眠りを実現しやすくなります。

２点目の慢性睡眠不足は、布団に入ったら１分以内というように瞬時に眠れて
しまう状態を指します。そのような状態について、自分はすぐ眠れると自慢さ
れる方が多いですが、実はこれは慢性的に睡眠が足りていない状態であり、決
して自慢できるものではありません、通常は、３分～１０分くらいかけてまど
ろみを感じながら徐々に寝付いていくのが理想的な眠り方になります。また、
寝る前のお酒も、瞬時に寝てしまう原因のひとつです。寝酒は確かに寝付きを
良くするのですが、睡眠の質を浅くしてしまい、総合的には良い結果は期待で
きません。
これらを解消するためには、日頃から睡眠負債をうまく解消する工夫が大切で
す。具体的には、仕事も家庭のことも終わり早く眠れるときには、テレビなど
を見て時間を過ごすのではなく、早く眠ってしまう割り切りが大切です。起床
時間をずらすことは生活リズムをずらすことになってしまうので、睡眠負債を
解消する最良の方法は眠りはじめの時間を早くすることになります。
また、それでも時間が足りないときには、昼間に仮眠をすることもおすすめで
す。

３点目の起床困難は、文字通り、起きることに苦しむお悩みです。このお悩み
を持つ人には、スヌーズを何回も設定しないと起きられるか不安、なかなかベ
ッドから起き上がれないという人が多くいます。原因は、休日に二度寝や寝溜
めをして平日と起床時間が大きくずれてしまいリズムが狂ってしまうことです。
休日に遅い時間に起きていると、翌週月曜日を迎えた時に、身体はまだ寝てい
るけれども起きなければならなくなり、だるい月曜日を迎え、いわゆる「ブル
ーマンデー」の状態が起きてしまいます。
解決方法としては、寝溜めのテクニックがあります。まず、休日でも基本的に
平日と同じ時間帯に起床をして日光を浴びます。これにより、平日と同じ体内
時計のリズムを作ることができます。このリズムを作ってから、二度寝をする
ことがポイントです。また、夜の睡眠に悪影響を及ぼさないように、夕方以降
は眠らないように心がけて、夜の睡眠の質をアップさせるように工夫しましょ
う。

多くのビジネスパーソンが悩むこれら３点のお悩みですが、このようなちょっ
とした睡眠の技術で解消することが期待できますので是非活用してみてくださ
い。

株式会社ニューロスペース　代表取締役社長　小林孝徳
https://www.neurospace.jp/

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